Ushqimi në barkun e nënës përcakton shëndetin e njeriut për gjithë jetën e tij

Blerina Bombaj, dietologe

Ushqimi para dhe gjatë shtatzënisë

Kohet e fundit, gjithnjë e më shumë studime po tregojnë se, ushqyerja e gruas gjatë shtatzënisë dhe marrja e mjaftueshme e lëndëve ushqyese që në barkun e nënës është vendimtare për cilësinë e shëndetit të njeriut, deri kur të plaket. Kujdesi për ushqimin duhet të fillojë që përpara shtatzënisë, jo vetëm nga nëna, por edhe nga babai i ardhshëm, edhe pse është ushqimi i nënës ai që luan rolin kryesor në zhvillimin e fetusit. Trupi i saj do të ofrojë shtratin ku do të rritet dhe zhvillohet një njeri i ri. Periudha para shtatzënisë është shansi i artë për të përgatitur ambientin ideal për këtë jetë të re.

Përgatitja përpara shtatzënisë

• Arrini dhe mbani një peshë trupore ideale.
• Zgjidhni një regjim ushqimor të ekuilibruar, duke përfshirë të gjitha grupet e ushqimeve dhe duke i dhënë përparësi atyre të cilët ofrojnë paketën me të pasur ushqyese, si bulmeti, drithërat e plotë, mishi, peshku, fasulet, frutat dhe perimet.
• Aktivizohuni rregullisht në ushtrime fizike.
• Ndiqni kontrollet e duhura mjekësore.
• Rregulloni situatat shëndetësore kronike si diabeti, hipotiroidizmi, etj.
• Evitoni substanca te dëmshme si lëndë narkotike, duhan, toksina dhe abuzimin me alkoolin.

Gratë që janë të mundshme për të mbetur shtatzënë duhet:

• Të arrijnë peshë trupore normale.
• Të zgjedhin ushqime të pasura në hekur shtazor, si mishi i kuq, mishi i pulës, peshqit e vegjël që konsumohen me hala, dhe të shoqërojnë vaktet me burime të pasura me vitaminë C.
• Të konsumojnë 400mcg acid folik në ditë.

Periudhat kritike

Të tilla janë quajtur periudhat në të cilat shumimi i qelizave të embrionit është i vrullshëm, dhe nëse në këtë fazë mungojnë lëndët ushqyese, rikuperimi i plotë nuk është i mundur. Zakonisht, kjo periudhë është koha kur gruaja ende nuk e ka mësuar se është shtatzënë. Për këtë arsye, kujdesi ndaj ushqimit duhet të jetë përgjatë gjithë periudhës së saj të riprodhimit. Periudha kritike për formimin e tubit neural është 17 -30 ditët e para. Zhvillimi i tij është shumë i ndjeshëm dhe i varur nga mungesa e lëndëve ushqyese (veçanërisht acidit folik).

Periudha kritike për zhvillimin e:

• Trurit : 2-5 javët e para
• Zemrës: 2,5-6 javët e para
• Veshëve: 3-10 javët e para
• Syve: 3,5-7,5 javët e para
• Këmbëve dhe krahëve: 3-7 javët e para
• Dhëmbëve: 6-8 javët e para
• Shijes: 6-9 javët e para
• Organeve gjenitale: 6,5-11,5 javët e para

Programimi embrional

Studime të reja gjenetike, mund të ndihmojnë në shpjegimin se si, marrja e substancave të caktuara si lëndë ushqyese – gjatë shtatzënisë, influencojnë shfaqjen e obezitetit dhe sëmundjeve në jetën e rritur. Ky proces quhet “programim embrional”. Në rastin e shtatzënisë, ushqyerja e nënës mund të ndryshojë shprehjen e gjeneve të caktuara të embrionit, të cilat lidhen me rrezikun ndaj obezitetit dhe sëmundjeve që e shoqërojnë atë.

Rëndësia e peshës trupore

Pesha nën normë e gruas përpara se të mbetet shtatzënë, lidhet me peshë më të ulët të foshnjave në lindje, akoma edhe në rastet kur shtimi i saj në peshë gjatë shtatzënisë është i duhuri.
Mbipesha e gruas përpara shtatzënisë është e lidhur me komplikacione më të shpeshta si hipertension, diabet gestacional dhe infeksione pas lindjes.
Një shqetësim i madh është zhvillimi i pamjaftueshëm i fëmijëve që lindin nga nëna obeze. Madje, obeziteti e dyfishon rrezikun e anomalisë së tubit neural. Ndërsa diabeti i pa diagnostikuar gjatë shtatzënisë, rrit rrezikun e lindjes së foshnjave me defekte kardiake dhe anomali të tjera.
Megjithatë, nuk këshillohet mbajtja e një diete dobësimi gjatë shtatzënisë!

Shtimi në peshë gjatë shtatzënisë

• Për gratë nënpeshë, me BMI<18,5kg/m2, shtimi duhet të jetë nga 12,5 deri në 18kg gjithsej
• Për gratë në peshë normale, me BMI 18,5 – 25kg/m2, shtimi rekomandohet midis 11,5 dhe 16kg gjithsej.
• Për gratë mbipeshë, me BMI 25-30kg/m2, shtimi këshillohet nga 7 deri në 11,5kg gjithsej.
• Dhe për gratë obeze, me BMI mbi 30kg/m2, shtimi nuk duhet të jetë më shumë se nga 5 deri në 9kg gjithsej.
• *BMI – peshë në kg pjesëtuar për gjatësinë të ngritur në metra katrore.
• Pra: Për gratë me një peshe normale përpara shtatzënisë, shtimi në peshë duhet të jetë 1,5-2kg tremujorin e parë dhe 0,5kg/javë në vazhdimësi. Gratë nën peshë, duhet të shtojnë 2,5-3kg tremujorin e parë, dhe më pas mbi 0,5kg në javë, në total rreth 18kg. Një grua mbipeshë duhet të shtojë 1kg në tremujorin e parë dhe 0,4kg në javë deri në fund.

Nevojat në kalori dhe lëndë ushqyese

• Kalori: nevojat energjetike rriten me përafërsisht 340kalori në ditë gjate tremujorit të dytë dhe 450kalori në ditë gjatë tremujorit të tretë.
• Karbohidrate: jo më pak se 135gr/ditë.
• Proteina: 25gr/ditë më shumë se zakonisht, (0,8gr/kg të trupit, plus 25gr).
• Lëndë ushqyese të nevojshme për formimin e gjakut: veçanërisht acidi folik, vitamina B12, hekuri dhe Zinku, janë tepër të rëndësishme. Ushqime si, lëngu i portokallit, mishi i kuq, veza, peshku dhe bulmeti, janë burime të mira të këtyre lëndëve të lartpërmendura.
• Acide lyrore esenciale: të pazëvendësueshme janë acidet lyrore omega 3 dhe 6, të cilat janë të domosdoshme për zhvillimin e trurit. Peshq të pasur ne omega 3 dhe të varfër në mërkur janë: Acuget, ngjalat, renga, stavridhi, sardelet, trofta, salmoni.

A është i nevojshëm plotësimi me suplement i hekurit gjatë shtatzënisë?

Nëse një grua, në momentin që mbetet shtatzënë, ka depozita të mjaftueshme të hekurit, ajo mund ta përballojë kënaqshëm nevojën e rritur në këtë mineral edhe për periudhën e laktacionit. Trupi i gruas aktivizon mekanizma që ndihmojnë përthithjen e hekurit dhe ndërprerja e menstruacioneve bën që hekuri të mbetet në organizëm. Por, janë të pakta gratë që hyjnë në shtatzëni me depozita të kënaqshme hekuri, për këtë arsye është e nevojshme të marrë suplement të tij, që herët në shtatzëni, për të mos thënë edhe më parë. Për përthithje optimale, hekuri duhet të merret midis vakteve, larg bulmetit, çajrave dhe kafes, mundësisht i shoqëruar me lëng portokalli ose domatesh, edhe pse suplementet e hekurit janë pikërisht në formën në të cilën vitamina C ndihmon që ta kthejë, dhe në këtë rast ajo nuk luan ndonjë rol të veçantë. Më së shumti, vitamina C është e domosdoshme për mbrojtjen e membranave amniotike nga plasaritja e parakohshme.

Lëndët ushqyese që formojnë kockat

Vitamina D, kalciumi, magnezi dhe fosfori janë lënda e parë e cila nevojitet në sasi mjaft të mëdha. Një marrje e pamjaftueshme e këtyre elementeve mund të shkaktojë anomali në formimin e kockave të fetusit dhe të dhëmbëve. Në vendin tonë, ku tregu nuk ofron ushqime të pasuruara në vitaminë D, është e udhës marrja e një suplementi, sipas rekomandimit të mjekut. Ndërsa, 3 gota qumësht në ditë ofrojnë pjesën më të madhe të kalciumit të nevojshëm.

A janë suplementet të domosdoshme në shtatzëni?

Kjo varet nga dieta e gruas shtatzënë. Nëse regjimi i saj përfshin zgjedhje të mençura ushqimore, ajo mund të plotësojë pjesën më të madhe të lëndëve ushqyese të nevojshme, me një përjashtim të mundshëm të hekurit dhe vitaminës D. Suplementet janë të dobishme për ato gra që nuk arrijnë të ushqehen në mënyrë të ekuilibruar dhe të pasur. Gratë që ushqehen mirë, mund të dëmtohen nga marrja e suplementeve, pasi mund të arrijnë më lehtë në mbidoza të cilat janë toksike, si p.sh., vitamina A, e cila lidhet me malformim nëse merret me shumicë.

Shqetësime të zakonshme gjatë shtatzënisë

• Përzierjet dhe të vjellat: kur zgjoheni në mëngjes, ngrihuni ngadalë nga shtrati; konsumoni bukë të thekur; mbani një çamçakëz ose karamele të fortë; hani shpesh dhe pak; evitoni ushqime me aroma të forta; kur të keni përzierje, pini ujë me gaz në vend të lëngut të portokallit apo qumështit.
• Kapsllëku: konsumoni ushqime të pasura në fibra, si kivi, kumbulla vishnje, thjerrëza, bukë thekre, tërshërë; rrisni ecjen; pini të paktën 8 gota ujë në ditë.
• Urthi: relaksohuni dhe hani ngadalë; bluani ushqimin mirë në gojë; hani vakte të vogla dhe shpesh; pini lëngjet midis vakteve, jo bashkë me to; evitoni ushqimet pikante apo me shumë yndyre; mos hani shtrirë dhe mos u shtrini deri në 3 orë pasi të hani; prisni 2 orë pasi të keni ngrënë për t’u ushtruar fizikisht.

Kujdes me…

Kafeinen, e cila e kalon placentën dhe fetusi nuk arrin ta metabolizojë mirë. Evitoni ekzagjerimin me kafe, që do të thotë, jo me shumë se 3 filxhanë në ditë. E mira do të ishte 1 ose 2 kafe në ditë.
Evitoni në mënyrë kategorike perimet e palara mirë, veçanërisht sallata jeshile, spinaqi, rukola, domatet; dhe ushqimet e pa gatuara mirë, si qumështi, veza, mishi, pula, peshku dhe prodhimet e detit. Evitoni çdo ushqim që është përgatitur me qumësht të papasterizuar. Sa herë të hani jashtë, preferoni perime të ziera dhe makarona me salcë perimesh dhe djathë të stazhonuar. Gratë shtatzënë janë 20 herë më të prirura të pësojnë helmim nga ushqimi sesa të tjerat.

Shembull ditor i ushqimit

• Mëngjes: 1 tas i bollshëm me qumësht pa yndyre, 4 lugë tërshërë, 1 lugë të madhe fara të ndryshme, 2-3 lugë shegë, fruta pylli ose banane; 1 vezë të zier
• Paradite: 1 tost me djathë dhie kaçkavall, sallate jeshile, kastravecë; ullinj te shtypur; 1 frut të stinës
• Drekë: 1 sallatë me perime të freskëta ose të ziera; sardele furre me domate dhe erëza; 1-2 patate të ziera, të marinuara me vaj ulliri, lëng limoni, majdanoz dhe pak parmixhano
• Pasdite: 1 kos pa yndyrë me fruta dhe fara kungulli; 1 fetë buke thekre me gjizë dhe avokado ose vaj ulliri
• Darkë: 1 supë me kungull dimri ose kërpudha; 1 sallatë me drithëra si kuinoa ose hikerror ose bullgur, me pak fasule ose qiqra dhe gjoks pule, ose qofte të vogla me mish viçi ose fruta deti.
• Para gjumit: 1 gotë qumësht pa yndyrë me mjaltë./ Shendeti.al