Me ftohjen e motit, duhet t’i thoni mirupafshim disa nga aktiviteteve tuaja të preferuara jashtë shtëpisë, si vrapi apo kujdesi për kopshtin. Një tjetër problem? Mungesa e diellit.
Me këtë vjen pastaj edhe mungesa e vitaminës D, duke qenë se ekspozimi në diell është mënyra më e mirë për të marrë sa më shumë nga kjo lëndë ushqyese.
Vitamina D është shumë e rëndësishme për trupin: Mbron shëndetin e kockave duke transportuar kalciumin në qeliza, rregullon mënyrën se si trupi përdor insulinën, forcon muskujt dhe mban organin gjenital të shëndetshëm.
Por në ditët kur nuk ka diell, si mund ta merrni këtë vitaminë?
Është pak e vështirë që kjo vitaminë të sigurohet nga ushqimet, megjithatë nuk është e pamundur. Ja cilat janë 6 ushqimet që duhet t’i shtoni në dietë nëse doni të merrni më shumë vitaminë D.
Peshku i yndyrshëm
Mënyra më e mirë për ta marrë vitaminën D nga ushqimet është të konsumoni peshk të yndyrshëm, si salmon apo tuna. 3 racione salmon, për shembull, përmbajnë 447 IU vitaminë D, ndërsa e njëjta sasi me peshk tuna siguron 154 IU.
Të dy këta lloj peshqish përmbajnë gjithashtu një dozë të mirë të acideve yndyrore omega 3, lëndë ushqyese që mbrojnë shëndetin mendor dhe të zemrës. Peshku është burim i mirë edhe i proteinave.
Vezët
Vezët, sidomos e verdha vezës, përmbajnë gjithashtu vitaminë D. Një vezë e madhe siguron rreth 41 IU vitaminë D. Kjo nuk është arsyeja e vetme përse duhet t’i konsumoni vezët. Ato përmbajnë gjithashtu vitaminë A, që është e domosdoshme për sistemin imunitar, dhe kholine, një lëndë ushqyese e rëndësishme për shëndetin mendor.
E verdha e vezës përmban gjithashtu pigmentet e quajtura karotenoide (më saktësisht luteinë dhe zeaksanthin), që mbrojnë sytë.
Të brendshmet e viçit (mëlçia)
Përveç se përmban rreth 42 IU vitaminë D në vetëm 85 gramë mëlçi viçi, 1 racion përmban gjithashtu më shumë se 100% të dozave ditore të rekomanduara për vitaminën B12, A, riboflavin, koper.
Qumështi
Qumështi është një nga mënyrat më të mira për të marrë vitaminën D gjatë gjithë ditës, duke qenë se nuk mund të konsumoni salmon në mëngjes, drekë dhe darkë. Duke qenë se qumështi është i fortifikuar me vitaminë D, 1 filxhan përmban nga 115 deri 124 IU vitaminë D.
Qumështi është gjithashtu i pasur me kalcium, një mineral i rëndësishëm për shëndetin e kockave dhe kaliumin, një mineral që shumë njerëz nuk e marrin mjaftueshëm, por është i rëndësishëm për mbajtjen nën kontroll të tensionit të gjakut.
Kërpudhat
Kërpudhat janë i vetmi ushqim që do të gjeni në raftet e supermarketit që përmbajnë vitaminë D. Edhe pse ato sigurojnë një dozë të vogël të kësaj vitamine, janë të pasura me lëndë të tjera ushqyese që forcojnë imunitetin.
Lëngu i portokallit
Ashtu si qumështi, edhe lëngu i portokallit është i fortifikuar me vitaminë D, ku vetëm një gotë përmban rreth 137 IU.
Për më tepër, e njëjta sasi mund t’ju sigurojë dozën plotë ditore të vitaminës C. Vetëm kujdes mos e teproni me të. Një gotë 236 mililitra është gjithçka ju duhet për të mbajtur nivelet e sheqerit nën kontroll.
