Organizata Botërore e Shëndetësisë (OBSH) rekomandon 150 deri në 300 minuta ushtrim ose lëvizje të moderuar në javë dhe 75 deri në 150 minuta aktivitet me intensitet të lartë.
“Stili i jetesës së ulur shoqërohet me një rrezik në rritje të rezultateve të dobëta shëndetësore, dhe kjo përfshin mbipesha, sëmundjet kardiovaskulare, diabeti i tipit 2, sindroma metabolike me një rrezik në rritje të vdekshmërisë së të gjitha shkaqeve”, tha trajnerja Jessica Matthews.
Në terma laik, një mënyrë jetese e ulur është mungesa e aktivitetit fizik me një kohë të gjatë, të pandërprerë ose pjesë të konsiderueshme të ditës së kaluar në një pozicion të ulur ose të shtrirë, shkruan Real Simple.
Ta themi thjesht: trupat tanë nuk janë krijuar për të pushuar për periudha të gjata kohore.
“Historikisht, nëse një person ulej ose shtrihej për orë të tëra kur nuk ishin duke fjetur, ata do të vdisnin nga uria”, tha Amy Leighton, një fiziologe pranë Universitetit Columbia.
Hulumtimet tregojnë se vetëm dy javë pasivitet në njerëz të rinj, të shëndetshëm çon në probleme të rëndësishme shëndetësore, të tilla si zvogëlimi i masës muskulore dhe ndryshimeve metabolike.
Sa kohë është shumë e gjatë?
Rekomandimi i përgjithshëm është ulja e uljes gjatë ditës në jo më shumë se 60 minuta, thotë Matthews. Ajo sugjeron që të përqendrohemi në rritjen e frekuencës së lëvizjes gjatë gjithë ditës.
“Në fund të çdo ore, synoni për tre deri në gjashtë minuta lëvizje. Vendosni një alarm dhe thjesht ngrihuni, shëtisni. Çohuni, pastaj uluni në një karrige disa herë,” tha Joe Holder, një konsulent shëndetësor. Këto ushtrime të shkurtra fillojnë qarkullimin tuaj të gjakut, dhe kjo është shumë e rëndësishme.
Kaloni më shumë se gjysmën e orëve tuaja të zgjimit ulur ose shtrirë
Një strategji tjetër e dobishme: “Llogaritni sa orë flini, më pas hiqni nga 24 orë. Është numri i orëve në ditën në të cilën duhet të jetoni, të lëvizni, të jeni aktiv dhe të angazhuar.
“Nëse kaloni më shumë se 50 për qind të asaj kohe në një pozicion ulur dhe nuk lëvizni, është e rëndësishme të gjeni mënyra për ta ndryshuar atë”, tha kardiologia Susan Steinbaum.
Ju ndjeheni të lodhur gjatë gjithë kohës
Lodhja vjen nga shumë gjëra – stresi, dieta e dobët, çekuilibri hormonal, por pasiviteti gjithashtu luan një rol. Sa më shumë të uleni, aq më të rraskapitur do të ndiheni, pasi zemra, mushkëritë dhe muskujt nuk janë në formë, gjë që mund të ndodhë brenda vetëm disa ditësh.
Një studim që ekzaminon efektin e ushtrimeve te njerëzit që janë të lodhur kronikisht zbuloi se ata që bënin ushtrime me intensitet të ulët ose të mesëm për 20 minuta, tri herë në javë për gjashtë javë, përjetuan një rritje prej 20 për qind të niveleve të energjisë.
Vini re ndryshime në peshë dhe metabolizëm
Kur qëndron ulur shumë, marrja e kalorive mbetet e njëjtë pasi shpenzimi i energjisë bie ndjeshëm dhe kaloritë e tepërta depozitohen si yndyrë.
Qëndrimi ulur gjithashtu ndikon në metabolizmin tuaj – procesi i trupit për shndërrimin e ushqimit në energji. Një metabolizëm më i ngadaltë do të thotë që ju të digjni më pak kalori në pushim.
Rrjedha e gjakut është më e ulët dhe metabolizmi është më i dobët. Në planin afatgjatë, kjo çon në diabet, sulm në zemër, goditje në tru dhe sëmundje të tjera.
Shpesh ju merret fryma
“Zemra punon për shkak të rrjedhës së mirë të oksigjenit”, tha kardiologu Sanul Corielus. Por ndërsa kalojmë shumë kohë ulur, shpjegon mjeku, frymëmarrja jonë bëhet e cekët gjë që e zbraz zemrën sepse furnizimi me oksigjen është më i dobët. Kështu që edhe me lëvizje minimale mund të marrësh frymë.
Sa më pak që lëviz një person, aq më i lartë është rreziku i vdekjes dhe sëmundjeve të zemrës, thotë Steinbaum, duke treguar një analizë të të dhënave nga studimi evropian i kancerit dhe studimi i ushqimit (EPIC) Norfolk, sipas së cilës çdo orë shtesë në ditë duke shikuar televizion rrit rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare.
Ulja për të paktën 10 orë në ditë, krahasuar me uljen më të shkurtër se pesë orë, shoqërohet me një rrezik më të lartë të sulmit në zemër. Ndërsa plakeni, duhet gjithnjë e më shumë që trupi të rimëkëmbet nga një mënyrë jetese e ulur. Sidoqoftë, për rikuperimin e zemrës, Corielus thotë se do të duhen rreth tetë deri në 10 javë trajnim të qëndrueshëm.
“Ecja për 10 minuta çdo ditë, është thelbësore të jesh i qëndrueshëm”, tha ai.
Nuk keni gjumë cilësor
Nëse nuk bëni sasinë e duhur të gjumit, të rekomanduar për 7 deri 9 orë, kjo mund të çojë në probleme metabolike, të dobësojë sistemin imunitar, të rrisë rrezikun e vdekjes së hershme dhe shumë më tepër. Sa më gjatë të jeni joaktiv, aq më shumë do të vuajë gjumi juaj.
Shëndeti juaj mendor po përkeqësohet
“Studimet kanë treguar gjithashtu se njerëzit që qëndrojnë më shumë ulur, më shumë përjetojnë një rënie në aspektin psikologjik,” tha Steinbaum, duke shtuar se këta njerëz zakonisht janë më të depresionuar. Ai gjithashtu shpjegon se ushtrimet shoqërohen me çlirimin e serotoninës.
“Ky hormon jep një ndjenjë të mirë dhe i bën njerëzit të dëshirojnë stërvitje dhe të jenë të përkushtuar në planet e tyre të stërvitjes”, shpjegon mjeku.
Nëse bëheni të vetëdijshëm për pasivitetin tuaj dhe bëheni aktivë, mund të përmirësoni gjendjen tuaj shpirtërore dhe humorin.
Kujtesa gjithashtu bëhet më e dobët
Sipas studimit “PLOS One”, një mënyrë jetese e ulur çon në më pak trashësi të lobit temporal medial, zonës së trurit përgjegjëse për kujtesën, e cila mund të shpjegojë pse keni harruar nëse nuk lëvizni sa duhet.
Por një dozë e aktivitetit aerobik, siç është ecja në një rutine, jo vetëm që mund të stimulojë punën e kësaj zone, por gjithashtu ndihmon në problemet njohëse që lidhen me moshën e vjetër, siç është demenca, andaj edhe një rritje e vogël e aktivitetit fizik mund të jetë shumë e dobishme për shëndetin tuaj.